Список разделов



Поиск
введите слово для поиска
расширенный поиск




Календарь
<Ноябрь 2017>
ПнВтСрЧтПтСбВс
  12345
6789101112
13141516171819
20212223242526
27282930   
ГлавнаяВходРегистрацияПоследние статьиПоискКонтакты
   

Фитнес для ягодиц

 Итак, перечислим преимущества этого метода.
  • Во-первых, это явная экономия времени.
  • Во-вторых, у Вас есть возможность полностью следовать программе и в то же время изменять те или иные упражнения, усложняя комплекс в целом - или просто выбирать именно те упражнения, которые Вы считаете более эффективными.
  • В-третьих, так как во многих упражнениях задействована спина, при их разработке были соблюдены все меры предосторожности. Даже если у Вас есть проблемы со спиной, Вы смело можете пользоваться предложенной программой.
  • В-четвертых, Вам понадобится площадь не более 2 квадратных метров.
  • И последнее, но очень важное преимущество - Вы можете делать эти упражнения в любой удобный для Вас момент!

П О Н Е Д Е Л Ь Н И К

1. Примите устойчивое положение "лежа на боку". Голову положите на вытянутую вдоль руку, которая как бы "продолжает" положение Вашего тела. Другую руку прижмите к грудной клетке и упритесь ладонью в пол: это облегчит выполнение движений. Вытяните хорошенько Ваш позвоночник, чтобы он был ровным настолько, насколько это возможно. Ноги сначала согните в коленях и притяните их к животу таким образом, чтобы образовался прямой угол между ногами и телом. Ступни должны быть расположены параллельно бедрам (то есть носки нужно тянуть на себя). Затем в этом положении постарайтесь сделать несколько взмахов свободной ногой. Вы можете немного помогать себе, опираясь ладонью о пол. Выполните по 10 взмахов каждой ногой. Если Вы в хорошей физической форме, количество взмахов можно увеличить до 15-ти.

Укрепляем ягодичные мышцы - по 10 минут в день (Понедельник)

2. Примите положение "стоя на коленях", опираясь одновременно на локти. Ноги согнуты в коленях, руки - в локтях. И руки (предплечья), и ноги (икры) должны быть перпендикулярны положению корпуса, чтобы Вы не потеряли равновесие. В этом положении сделайте взмах ногой, сохраняя прямой угол между икрой ноги и тыльной частью бедра. По возможности совершите несколько пружинящих движений и попробуйте почувствовать напряжение мышц на протяжении всего действия. Повторите упражнение 10 раз для каждой ноги. Если Вы хорошо подготовлены физически, число упражнений можно увеличить до 12 в обычном ритме. Также можно сделать по 8 взмахов для каждой ноги в спокойном, медленном ритме.

Укрепляем ягодичные мышцы - по 10 минут в день (Понедельник)

3. Оставаясь в том же положении, отведите одну ногу в сторону, вторую ногу сохраняя в неподвижном состоянии. Угол между тыльной стороной бедра и икрой задействуемой ноги должен быть неизменно прямым на протяжении всего упражнения. Постарайтесь не ставить колено на пол при завершении каждого маха. Повторите упражнение по 10 раз для каждой ноги. Если Ваша физическая подготовка позволяет увеличить количество взмахов, сделайте тех по 20 для каждой ноги.

Укрепляем ягодичные мышцы - по 10 минут в день (Понедельник)

4. Встаньте на колени, поставив ноги на ширину плеч. Правую руку расположите на одном уровне с коленями (поставьте ее на пол), нагнувшись в правую сторону. Спину старайтесь держать прямо. Левую руку расположите на талии и отведите плечи назад. В таком положении поднимайте левую ногу, образуя прямой угол с правой ногой. Повторите упражнение 12 раз для каждой ноги. Если Вы хорошо подготовлены физически, число упражнений можно увеличить до 15 в обычном ритме. Также можно сделать по 10 взмахов для каждой ноги в спокойном, медленном ритме.

Укрепляем ягодичные мышцы - по 10 минут в день (Понедельник)

Р А С Т Я Ж К А

Чтобы расслабить мышцы, которым предстоит напряжённая работа, сначала необходимо сделать растяжку. Расположитесь на твердой поверхности в позе лотоса, руки обоприте о верхнюю часть бедер. Спина прямая, плечи заведены назад, голова приподнята. Сделайте упор ладонями и сохраняйте это положение в течение 6 секунд, дыхание медленное ровное. Повторите всё это 4 раза.

Укрепляем ягодичные мышцы - по 10 минут в день (Понедельник)

 

ВТОРНИК

 

1. Примите устойчивую позу "лежа на боку". Голову положите на вытянутую вдоль руку, которая "продолжает" положение Вашего тела. Другую руку прижмите к грудной клетке, а опорой для ладони послужит пол. Потянитесь хорошенько, чтобы Ваш позвоночник был ровным настолько, насколько это возможно. Ноги вытяните, а затем притяните их к себе таким образом, чтобы они образовывали с корпусом прямой угол. В таком положении делайте взмахи вверх свободной ногой. Повторите упражнение по 10 раз для каждой ноги. Если Ваша физическая подготовка позволяет увеличить количество взмахов, сделайте их по 20 для каждой ноги.

Упражнение 1

2. Примите положение "стоя на коленях", опираясь одновременно на локти. Ноги согнуты в коленях, руки - в локтях. И руки, и ноги должны быть перпендикулярны положению корпуса, дабы Вы не потеряли равновесие. Спина прямая. Тыльная часть бедра должна образовать прямой угол с икрой. В таком положении выпрямите левую ногу и сделайте взмах назад. Старайтесь не касаться пальцами пола. Повторите упражнение по 10 раз для каждой ноги. Если Вы хорошо подготовлены физически, число упражнений можно увеличить до 12 в обычном ритме. Дополнительно сделайте по 10 взмахов для каждой ноги в спокойном, медленном ритме.

Упражнение 2

3. В положении стоя поднимите одну ногу перед собой и отведите ее в сторону настолько, насколько это возможно. Старайтесь поднять ногу как можно выше таким образом, чтобы ноги меж собой образовали прямой угол. Опорная нога может быть чуть согнута в колене - это допустимо. Повторите движения по 5 раз вперед и по 5 раз в сторону для каждой ноги. Если Ваша физическая подготовка позволяет увеличить количество движений, попробуйте повторить по 8 раз на одну ногу взмахи со средней амплитудой, затем по 10 - в быстром ритме и маленькой амплитудой движений. Завершите упражнение 6 большими подъемами в медленном ритме.

Упражнение 3

4. Примите положение "стоя на коленях", опираясь одновременно на локти. Ноги согнуты в коленях, руки - в локтях. Старайтесь принять устойчивое положение, чтобы сохранить равновесие. Спина прямая. Одну ногу распрямите и максимально отведите ее в сторону таким образом, чтобы она стала параллельной полу. Повторите упражнение по следующей схеме: 5 больших взмахов в обычном ритме. Отдохните. Затем совершите еще по 5 маленьких взмахов в быстром ритме. Отдохните немного и завершите упражнение 4 большими взмахами, совершенными как можно медленнее. То же повторите для другой ноги.

Упражнение 4

Р А С Т Я Ж К А

Найдите всего одну минутку и сделайте это небольшое упражнение, которое позволит Вашим мышцам расслабиться. Поставьте ноги на ширину плеч, руки поднимите вверх и скрепите пальцы в замке. Ноги чуть согнуты в коленях, спина прямая, голова приподнята. Делая медленные и глубокие вдохи, потянитесь вверх и оставайтесь в таком положении 5 секунд. Повторите всё это 4 раза.
Растяжка

 

СРЕДА

1. В положении "лежа на боку" вытяните Вашу руку вверх, продолжая линию расположения тела. Голова спокойно лежит на руке. Ноги выпрямлены и образуют с корпусом прямой угол. Мыски на себя.

Упражнение 1

В таком положении сделайте круговое движение свободной ногой, стараясь не класть ее на неподвижную ногу. Выполняйте упражнение по следующей схеме: опишите ногой 10 маленьких кругов в обычном ритме (5 по часовой стрелке и 5 против часовой стрелки). Отдохните немного. Затем в оба направления сделайте по 6 крупных круговых движений в медленном ритме.

2. Примите положение "стоя на коленях", наклоните корпус вперед и обопритесь на локти. Ноги согнуты в коленях, руки - в локтях. И руки, и ноги должны быть перпендикулярны положению корпуса, чтобы Вы не утратили равновесия. Спину старайтесь держать прямо.

Упражнение 2

В таком положении поднимите прямую ногу вверх. Возвращая ногу в исходное положение, сгибайте ее в колене. В процессе движения ноги вверх необходимо, чтобы ступня была перпендикулярна тыльной стороне бедра (то есть носок следует тянуть). Повторите это упражнение по 20 раз для каждой ноги, чередуя каждые 10 взмахов чуть согнутой ногой с 10 взмахами распрямленной ногой.

3. В положении стоя поставьте ноги на ширине плеч. Встаньте на носочки, ноги немного согните в коленях и постарайтесь удержать равновесие. Старайтесь, чтобы ноги были расположены симметрично. Спина прямая, голова приподнята, плечи отведены назад, руки на бедрах.

Упражнение 3

В такой позе сгибайте и разгибайте ноги, но старайтесь не распрямлять их до конца. Выполняйте упражнение по следующей схеме: 8 небольших приседаний, пауза. Затем соберитесь и сделайте 10 более глубоких приседаний без перерыва на отдых. Количество движений можно увеличить до 20-ти.

4. Примите положение "стоя на коленях", наклоните корпус вперед. Опорой для рук, согнутых в локтях, послужит пол. И руки, и ноги должны находиться строго перпендикулярно по отношению к положению корпуса. Это необходимо, чтобы Вы не потеряли равновесие. Спина прямая.

Упражнение 4

В таком положении по очереди отводите в сторону то одну ногу, то другую, их не разгибая. Возвращаясь в исходное положение, ставьте ногу на колено. Схема для этого упражнения такова: сделайте по 10 взмахов каждой ногой (5 - ногой, согнутой в колене, и 5 - полусогнутой ногой). Если у Вас хорошая физическая подготовка, то упражнения можно выполнить следующим образом: 8 взмахов в обычном ритме (4 согнутой ногой и 4 - полусогнутой) и еще 8 взмахов в быстром ритме.

Р А С Т Я Ж К А

Для того чтобы тело было более "послушным", гибким, а мышцы - эластичными, сделайте следующее упражнение на растяжку. Встаньте на колени, затем присядьте и, вытянув руки вперед, прижмите корпус к коленям. Головой коснитесь пола. Ладони навесу, развернуты к полу. Потянитесь руками вперед и оставайтесь в таком положении 5 секунд. Повторите всё это 4 раза.
Растяжка

 

ЧЕТВЕРГ

1. Примите устойчивое положение "лежа на боку". Голову положите на вытянутую вверх руку, которая продолжает линию Вашего тела. Другую руку прижмите к грудной клетке и обопритесь ладонью о поверхность пола. Подтяните к себе прямые ноги таким образом, чтобы они образовали прямой угол с Вашим корпусом. Носки на себя.

Упражнение 1

В таком положении опишите свободной ногой полукруг, совершая движения вперед-назад над другой ногой. Схема выполнения этого упражнения такова: 20 полукругов для каждой ноги, по 10 раз в каждом направлении.

2. В положении "стоя на коленях" наклоните корпус вперед, опираясь на локти. Отведите прямую ногу назад и опишите ею в воздухе круг. Спина прямая, голова приподнята. Тыльная часть бедра неподвижной ноги образует прямой угол с икрой. Мысок поднятой ноги находится в положении на себя. Совершите 10 круговых движений одной ногой в обоих направлениях (по часовой стрелке и против). Те же действия проведите для другой ноги.

Упражнение 2

3. В положении стоя отставьте и верните в исходное положение одну ногу. Пятка не касается пола, опора только на пальцы. Неподвижная нога чуть согнута в колене. Спина абсолютно прямая, плечи отведены назад.

Упражнение 3

Повторите это упражнение 20 раз для каждой ноги. Усложнить упражнение можно, совершив 15 движений каждой ногой в обычном ритме и затем 20 - в более быстром ритме и с увеличенной амплитудой.

4. В положении "стоя на коленях" наклоните корпус вперед, опираясь на локти. Притяните к себе одну согнутую в колене ногу, а затем распрямите ее, как можно сильнее вытягивая ту назад. Другая нога абсолютно неподвижна. Спина прямая. Руки согнуты в локтях таким образом, что образуется прямой угол между предплечьем и плечом. Повторите упражнение 12 раз для каждой ноги. Для усложнения этого упражнения - сделайте 10 движений каждой ногой в обычном ритме, затем 12 - в быстром ритме. Завершите упражнение 10 движениями в медленном ритме.

Упражнение 4

Р А С Т Я Ж К А

Примите положение стоя, прямые ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, так чтобы ноги и корпус образовали между собою прямой угол. Руки вытянуты вперед, ладони соединены и направлены вниз, лицо также обращено вниз. Спина прямая. Сделайте наклон и задержитесь в таком положении на 6 секунд. Дыхание медленное, ровное. Повторите этот комплекс движений 6 раз.
Растяжка

 

ПЯТНИЦА

1. Положение "лежа на боку". Согните ноги в коленях и притяните их к корпусу таким образом, чтобы голени были расположены параллельно Вашему туловищу. Основные параметры, которые следует соблюсти для корректного выполнения упражнения, таковы:

  • бедра образуют прямой угол с туловищем;
  • икры образуют прямой угол с тыльной частью бедер;
  • голени находятся под прямым углом по отношению к ступням.

Упражнение 1

В таком положении Вам остается лишь описать круговое движение свободной ногой.
Повторите упражнение 10 - 12 раз для каждой ноги в каждом направлении (по часовой стрелке и против).

2. В положении "стоя на коленях" наклонитесь вперед, опираясь на локти. Вытяните ногу назад. Затем перемещайте прямую ногу в направлении Ваших плеч, стараясь держать ее как можно выше (та при этом описывает подобие окружности), и снова отведите ту назад. Старайтесь низко ногу не опускать. Повторите упражнение 5 раз, затем немного отдохните, опустив ногу на пол. Сделайте еще 5 движений. То же - для другой ноги.

Упражнение 2

3. В положении стоя раздвиньте чуть согнутые в коленях ноги на ширину плеч и встаньте на мысочки. Сделайте небольшое приседание и вернитесь в исходное положение. Повторите движение 8 раз в обычном ритме, затем сделайте паузу и завершите упражнение, сделав 10 более глубоких приседаний в быстром темпе.

Упражнение 3

4. В положении стоя разведите ноги на ширину плеч. Руки на бедрах. Одну ногу поднимите, сгибая её в колене. Сделайте круговое движение ногой, сохраняя прямой угол между тыльной стороной бедра и икрой. Другая нога абсолютно неподвижна. Упражнение повторите 12 раз в обоих направлениях (по часовой и против) для каждой ноги.

Упражнение 4

Р А С Т Я Ж К А

И, наконец, в завершение цикла упражнений - остается сделать еще одну растяжку.

Растяжка

В положении "стоя на коленях" наклоните корпус вперед настолько, чтобы одно колено оказалось прижато к груди (корпус ссутулен, спина "калачиком"). Другую ногу отведите назад, ту не сгибая. Руки выпрямлены и направлены вперед, продолжая линию тела. Голова обращена вниз, также вниз направлены ладони. Спина максимально выпрямлена. Потянитесь руками вперед и одновременно - вытянутой ногой назад. Останьтесь в таком положении на 5 секунд. Повторите всё 3 раза. То же надлежит проделать второй ногой.




Похожие статьи


1 : Беременность в спортзале
Разумное количество физкультуры позитивно влияет на женский организм. Эту истину знают все. Конечно, с момента наступления беременности стоит пересмотреть свои отношения с фитнес-клубом, умеренно ограничить физическую нагрузку. Но не отметить! Для ка...

2 : Физкультура в жизни детей 5–8 лет. Комплексы упражнений
В дошкольном и начальном школьном возрасте для детей главное – это неинтенсивная нагрузка на большие мышцы тела и формирование правильной осанки. Для этих целей и проводятся занятия.Комплекс №1«По верёвочной лестнице» Стоя, ноги на ширине плеч, руки ...

3 : Фитнес на рабочем месте
Человеческий организм - это уникальный механизм, но, не смотря на совершенство его функций некоторые действия в процессе эволюции не были предусмотрены, например, сидение на стуле... А ведь в этом положении человек фактически проводит большую часть с...

4 : Упражнения для мышц пресса
1. Скручивания. Самое популярное упражнение. Включает в работу верхний отдел пресса. Исходное положение – лежа на полу, колени согнуты в коленях, поясница прижата к полу, руки за головой, поддерживают её, локти развернуты, как крылья бабочки, подбородок с

5 : Тренируем руки и плечи
Для того, чтобы были красивые, рельефные руки, вы должны тренировать их регулярно. Тренированные плечи и руки великолепно смотрятся в открытом платье с тонкими бретельками. Благодаря упражнениям, которые представлены в этой статье Вы все лето будете с гор

Рейтинг: 2.9/5 (239 голосов)

Последние статьи


1: Автоматическая сверка счетов-фактур – новые возможности «1С:Бухгалтерии 8» ред. 3.0
2: Возможности CRM в 1С «Управление торговлей»
3: Настройка отчетов 1С
4: Как отразить доп. расходы в 1С?
5: Взаимозачет в 1С



Последние новости


Делец в Удмуртии на госденьги открыл нарколабораторию - УФСБ
МОСКВА, 2 ноя - РИА Новости. Следствие заподозрило жителя Удмуртии в организации нарколаборатории на полученные от государства деньги, сообщает в пятн...

Сотрудница томского вуза продавала героин около общежития

ТОМСК, 2 ноя – РИА Новости, Сергей Леваненков. Полиция задержала 58-летнюю томичку при попытке продать героин, возбуждено уголовное дело, сообщи...

Молодежную премию наноиндустрии получил автор технологии для наркоза

© РИА Новости. Сергей ПятаковМОСКВА, 1 ноя - РИА Новости. Лауреатом Российской молодежной премии в области наноиндустрии 2012 года стал заместитель ге...

Жители еще одного мексиканского города взялись за борьбу с наркомафией

МЕХИКО, 2 ноя - РИА Новости, Дмитрий Знаменский. Жители города Олинала в мексиканском штате Герреро взяли в руки оружие, чтобы противостоять попыткам ...

Бразильские студенты получали наркотики по специально вырытому туннелю

© РИА Новости. Артур ГабдрахмановМЕХИКО, 2 ноя - РИА Новости, Дмитрий Знаменский. Оригинальный способ доставки наркотиков в университет крупнейшего бр...


Послать ссылку на этот обзор другу по ICQ или E-Mail:


Разместить у себя на ресурсе или в ЖЖ:


На любом форуме в своем сообщении: